Entscheidungen treffen in Stresssituationen

Wenn eine wichtige Entscheidung ansteht, wir uns der Situation irgendwie nicht gewachsen fühlen und verschiedene Einflüsse von außen auf uns einwirken, fühlen wir uns oft wie das Kaninchen vor der Schlage: unfähig, überhaupt in eine Richtung zu gehen. Warum ist das so und was kannst Du tun, um auch in Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren?

Faktor Stress

Jeden Tag treffen wir unzählige Entscheidungen. Wann stehe ich auf, was ziehe ich an, mit welchen Worten begegne ich meinen Kollegen, wie gestalte ich meine Freizeit, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Die meisten dieser Entscheidungen fallen uns leicht, weil wir entweder eine klare Vorstellung haben von dem, was wir wollen, oder einfach aus dem Bauch heraus in die eine oder andere Richtung gehen.

Schwieriger wird es, wenn wir unter Hochdruck entscheiden müssen oder uns die Wichtigkeit der Entscheidung so viel Gewicht auf unsere Auswahl legt, dass wir uns wie gelähmt fühlen oder einfach nur der Situation entkommen wollen.

Fight or flight

Dieses Gefühl ist nicht nur für jeden nachvollziehbar, sondern evolutionär in uns verankert. Nach der Kampf-oder-Flucht-Reaktion stellt sich unser Körper auf Stresssituationen und die damit einhergehende Bedrohung unmittelbar und ganz autonom mit der Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ein. Dies hat einen beschleunigten Herzschlag, angespannte Muskeln und die Bereitstellung von einer Extraportion Energie zur Folge. Unser Körper verhält sich also genau so, als würden wir plötzlich einem ausgehungerten Säbelzahntiger gegenüber stehen. In dieser Situation eine durchaus hilfreiche Reaktion unseres Körpers, um schnellstmöglich entscheiden zu können, ob wir eine Chance haben, vor dem Raubtier zu fliehen oder uns für einen fairen Kampf gewappnet fühlen.

Kelly McGonigal, The Upside of Stress*

Nun sehen wir uns in der heutigen Zeit sehr selten einer Gefahrenlage vergleichbar mit der unheilvollen Begegnung mit einem Säbelzahntiger ausgesetzt und können Methoden anwenden, um auch in Stresssituationen besonnen zu entscheiden und uns die autonom ablaufenden Reaktionen unseres Körpers dabei sogar zu Nutzen zu machen.

Emotionen unter Kontrolle halten

Positive Emotionen verbessern das analytische Denken. Bring Dich in eine positive Grundstimmung. Immerhin: Du hast eine Wahl und die Kompetenz dazu, diese Entscheidung zu treffen.

Um den Stressfaktor zu minimieren und die Stimmung anzuheben, hilft es, mehrmals tief durchzuatmen. Das berühmte bis 10 zählen also. Wenn möglich, tue dies an der frischen Luft oder baue sogar ein wenig Bewegung ein. Diese Kombination wird vor allem beim Yoga genutzt, weshalb dies ein sehr guter Weg ist, Deine Emotionen zu kontrollieren. Aber ich sehe ein, dass es nicht in jeder Situation möglich ist, mal eben ein paar Sonnengrüße zu absolvieren.

Wenn die Angst Überhand nimmt, hilft es, sich mit der Übung von Tim Ferriss klar vor Augen zu führen, was schlimmstenfalls passieren kann. Ja, die Entscheidung mag aktuell sehr wichtig für Dich sein, deshalb stresst sie Dich wahrscheinlich auch so. Aber bedeutet eine mögliche Fehlentscheidung wirklich das Ende der Welt? Wenn Du den falschen Job annimmst, bist Du an diesen bis zur Rente gebunden? Oder kannst Du Dich nicht nach ein paar Monaten wieder neu orientieren? Auch eine negative Reaktion auf Deine Entscheidung bedeutet nicht, dass Du ein schlechter Mensch bist. Die Aufmerksamkeit auf das bestimmte Problem wird in ein paar Wochen vermutlich gar nicht mehr so relevant sein. Auch wenn Du zu diesem Zeitpunkt das Gefühl hast, dass sich alle von Dir abwenden werden, wenn Du die falsche Entscheidung triffst, ist dies in Wirklichkeit vermutlich nicht der Fall. Für andere Personen in Deinem Umfeld, Deine Freunde und Familie, ist Deine Entscheidung meist nicht so nachhaltig, wie Du es Dir gerade ausmalst.

Fokus

Wenn Du nun Deine Emotionen unter Kontrolle gebracht hast, kannst Du die von Deinem Körper ausgeschütteten Stresshormone zur Stärkung Deiner Konzentration und Motivation nutzen.

Wie an dieser Stelle schon einmal geschildert, liegt der “sweet spot”, unser Wohlfühlbereich der kreativen Tätigkeit, in einer leichten Überforderung. Wir sind in Stresssituationen also fokussierter, motivierter und effektiver. Das Ziel ist es dementsprechend nicht, zur völligen Ruhe zu kommen und den Stress komplett auszuschalten. Wenn Du es schaffst, die Reaktion Deines Körpers als etwas Positives anzuerkennen, wirst Du Dich aufgeregt, voller Energie und beschwingt fühlen.

In Stresssituationen zu geraten kannst Du nicht vermeiden, auch nicht Dein eigenes Empfinden von Stress. Weggucken und eine Entscheidung vermeiden hilft Dir ebenfalls nicht. Nimm die Herausforderung also an und stelle Dich Deiner Entscheidung!

Alle Fakten auf den Tisch

Wir fühlen uns nicht wohl damit, eine Entscheidung zu treffen, wenn es noch gewisse Unsicherheitsfaktoren gibt. Zunächst solltest Du also die Fragestellung genau definieren und Dir alle möglichen Optionen bewusst machen. Der erste Teil scheint dabei auf der Hand zu liegen, dennoch solltest Du für Dich noch einmal genau festhalten, was Du eigentlich genau entscheiden willst.

Bei den möglichen Entscheidungswegen gibt es sehr oft nicht nur ein Ja oder Nein. Andererseits fallen einige Optionen womöglich schon aufgrund mangelnder Realisierbarkeit weg. Vielleicht lassen sich aber auch zwei oder mehr mögliche Wege gleichzeitig realisieren. Trage alle Optionen Deiner Entscheidung zusammen. Versuche dabei, offene Fragestellungen („Wie kann ich meine Tagesplanung angenehmer gestalten und mehr Lebensqualität erhalten?“) herunterzubrechen auf wirkliche Entscheidungswege („Wie kann ich mir jeden Tag Zeit für eine lange Mittagspause einrichten?“).

“Was sind Deine Möglichkeiten, wenn Dir jemand eine Waffe an den Kopf hält?”
”Wovon redest Du? Du tust, was sie sagen, oder sie erschießen Dich.”
”FALSCH. Du nimmst die Waffe oder ziehst eine größere heraus. Oder Du enttarnst ihren Bluff. Oder Du unternimmst eines von einhundertsechsundvierzig anderen Dingen.””

— Harvey Specter, Suits

Nähere Dich dem Problem von allen möglichen Seiten. Dafür kann zum Beispiel die Denkhüte Methode hilfreich sein. Die auf diesem Weg gefundene Struktur wird Dir auf jeden Fall die Analyse Deiner Entscheidungsoptionen klarer vor Augen führen.

Dabei ist nach dem Buch “Entscheiden ist einfach ”* von Philip Meissner der IKEA-Effekt nicht zu unterschätzen: Dieser beschreibt die Tendenz, dass wir Dingen die wir selbst erarbeitet - bzw. im Fall der IKEA-Möbel selbst zusammengebaut - haben, einen deutlich höheren Wert beimessen. Sei Dir dieses Umstands bewusst und lasse auch Optionen zu, die andere vorgeschlagen haben. Überschätze Dich nicht und vor allem unterschätze nicht einen möglicherweise objektiveren Blick von außen.

Übung: Was wäre wenn

Ein Gedankenspiel, das ich bei großen Entscheidungen immer durchgehe, läuft wie folgt ab: einen Tag lang stelle ich mir vor, mich für Option A entschieden zu haben. Mehr muss ich gar nicht tun, außer im Laufe des Tages immer mal wieder in mich hineinzuhorchen. Wie geht es mir mit dieser Entscheidung? Wer wäre wohl in welcher Form beeinflusst, wen würde ich informieren, was würde auf mich zukommen? Am nächsten Tag ist dann Option B an der Reihe. Am Ende dieser Übung habe ich meist ein recht klares Bauchgefühl, wie es mir mit dem einen oder anderen Weg ergangen ist. Auf diesem Weg lässt Du die inneren Abläufe in Deinem Körper quasi für Dich arbeiten.

Diese Übung kann zeitlich natürlich auch verkürzt werden, wenn schlichtweg nicht mehrere Tage für die Entscheidungsfindung zur Verfügung stehen. Sich auch nur ein paar Minuten vollständig auf eine Variante einzulassen und zu beobachten, wie Körper und Geist darauf reagieren, kann auch schon zu sehr guten Erkenntnissen führen.

Du kannst es nicht allen recht machen

Beziehe die Argumente anderer in Deine Entscheidung ein. Schließlich agierst Du nicht im luftleeren Raum, sondern als Teil eines sozialen Umfelds. Mache Dich aber nicht von der Meinung anderer abhängig.

Warum Du Dich nicht für diesen oder jenen Weg entscheiden solltest, ist oft leicht vorgetragen. Kritiker für bestimmte Entscheidungen gibt es überall. Daher wirst Du beim Sammeln der Meinungen anderer eher auf Gegenpositionen für sämtliche mögliche Wege treffen. Denk daran, es ist nicht das Ziel, den ultimativen Konsens zu finden. Gehe in den Dialog und lasse die Argumente anderer auf Dich wirken. Löse Dich dann aber auch von dem Gefühl, den ultimativen Entscheidungsweg zu finden. Hierfür ist es sehr hilfreich, die eigenen Prinzipien Deines Tuns zu kennen und konsequent zu verfolgen.

Kenne Dein WARUM

Entscheidungen in stressigen Situationen werden Dir viel leichter fallen, wenn Du Dir über Deine grundlegende Haltung und Vision im Klaren bist. Warte nicht erst, bevor Du Dich entscheiden musst. Mache Dir schon vorher, am besten noch heute bewusst, was Deine inneren Werte sind, an denen Du Dein Handeln ausrichten willst.

Florian Methling und Rüdiger von Nitzsch, Autoren des Buches “Reflektiert entscheiden”*, empfehlen zum Beispiel, sich vier bis sechs Fundamentalziele herauszusuchen, beispielsweise Wohlempfinden, Sinn, Leidenschaft, soziale Bindungen, Kompetenzen oder Sicherheit. Wenn Du Dir diese grundlegenden Ziele klar gemacht hast, kannst Du jeden möglichen Entscheidungsweg danach untersuchen, in welchem Maße er zur Erreichung jedes einzelnen Fundamentalzieles beiträgt.

Wenn Du Dein WARUM noch nicht vollständig ermittelt hast, dann nimm Dir doch noch heute ein paar Minuten Zeit, darüber nachzudenken. Dann bist Du gewappnet für die nächste Stresssituation und kannst Deinem inneren Säbelzahntiger hoffentlich mit ein wenig mehr Gelassenheit entgegen treten!

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